Kako velik naj bo moj obrok?
Jesti zdravo in uravnoteženo je lahko preprosto. Pri tem moramo upoštevati le nekaj osnovnih prehranskih vodil. Med njimi sta ustrezna sestava in prava velikost obrokov, saj na ta način preprečimo prenajedanje in neželeno povečanje telesne mase.
Na jedilniku naj bo čim manj pretirano sladkih in slanih predelanih živilih. Za žejo pijmo vodo ali nesladkan čaj in omejimo vnos alkohola. Na dan naj bi popili približno 1,5 litra vode.
Naš jedilnik naj bo sestavljen iz več obrokov. Priporočljivo je, da zaužijemo vsaj tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo, vmes pa si lahko privoščimo eno ali dve manjši malici. Na jedilnik uvrstimo pester nabor živil, s čim manj predelanimi izdelki.
1/4 krožnika oziroma ena pest: škrobna živila
Med škrobna živila uvrščamo na primer riž, ajdo, kvinojo, oves, testenine, krompir in kruh.
Iz skupine žit in žitnih izdelkov izbirajmo polnozrnata živila, saj so pomemben vir prehranske vlaknine in podaljšujejo občutek sitosti, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in ugodno vplivajo na naše zdravje.
1/4 krožnika oziroma ena dlan: kakovostna beljakovinska živila
Mastno meso in mesne izdelke (na primer hrenovke, salame, slanino, klobase) raje zamenjajmo za puste kose mesa (na primer piščančja ali puranja prsa brez kože, teletino, mlado govedino).
Enkrat do dvakrat na teden naj bodo na jedilniku ribe, ki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin. Vsaj enkrat na teden se odločimo za brezmesni dan in meso na krožniku zamenjajmo s stročnicami (kot so fižol, čičerika, grah, leča, soja).
1/2 krožnika oziroma dve pesti: zelenjava oziroma sadje
V vse obroke vključujmo raznovrstno sezonsko in lokalno zelenjavo ter sadje.
Zunaj sezone sta dober vir vitaminov in mineralov tudi zamrznje-na, fermentirana ali drugače konzervirana zelenjava oziroma sadje.
Tudi maščobe so nujni del naše prehrane
Iz skupine maščob in olj izbirajmo kakovostna rastlinska olja, na primer ekstra deviško oljčno olje, repično in laneno olje. Po nasičenih maščo-bah (kot so živalske maščobe, kokosovo olje, palmovo olje) pa zaradi manj ugodne maščobnokislinske sestave posegajmo redkeje.
Kuhanje doma za zdravje in sprostitev
K uravnoteženi in zdravi prehrani bomo prispevali tudi s pripravo obrokov doma. Tako bomo imeli pregled nad sestavinami, ustreznim razmer-jem med hranili in tudi nad načinom priprave. Jedi pripravimo tako, da se v živilih ohrani čim več hranilnih snovi. Kuhajmo v sopari, hrano dušimo v lastnem soku ali v manjši količini olja. Praženju in cvrtju se raje izogibajmo, saj tako pripravljena hrana vsebuje občutno več maščo-be. Kuhanje je lahko odlična priložnost za naše kreativno ustvarjanje, poskušanje novih receptov in osvajanje novih znanj.
ZPS nasvet
Pri sestavljanju obrokov krožnik navidezno razdelimo na četrtine. Eno četrtino zapolnimo s škrobnimi živili, eno četrtino z beljakovinskimi, preostal del krožnika pa s pestrim izborom zelenjave oziroma sadja.
Da porcija ne bo preobilna, izberimo krožnik manjšega premera (npr. 23 cm). Ne zapolnimo ga do zadnjega kotička. Pri odmeri količine hrane si pomagajmo s pravilom pesti oziroma dlani.
Za uživanje hrane si vzemimo čas. Jejmo počasi in dobro prežvečimo vsak grižljaj.
Hrano uživajmo za mizo in brez prisotnosti motečih dejavnikov, kot so telefon, televizija ali časopis.
Za vzdržen način prehranjevanja priporočamo upoštevanje načela 80/20 – 80 odstotkov časa upoštevamo splošna prehranska priporočila, preostalih 20 odstotkov časa pa si lahko privoščimo “hrano za dušo.” Za zdrav odnos do hrane je namreč pomembno, da si občasno, brez slabe vesti, privoščimo tudi kakšno živilo, katerega prehranski profil ni najbolj optimalen.
Avtorica: Nina Križnik
