Higiena budnosti in spanja - savinjska.info

Higiena budnosti in spanja

Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, ki ima veliko oblik. Akutno obliko vsaj enkrat v življenju doživi do 30 % odraslih, zaradi kronične nespečnosti pa trpi do 20 % ljudi. O kronični nespečnosti govorimo, ko ima bolnik težave vsaj trikrat na teden v skupnem trajanju vsaj tri mesece. Bolniki, ki tožijo o nespečnosti, največkrat povedo, da težko zaspijo in manj spijo. Opisujejo dolga nočna prebujanja in manj kakovostno spanje. Ob tem opisujejo tudi dnevne simptome, kot so utrujenost, razdražljivost in kognitivni upad.

Moteno spanje je pogosto posledica neupoštevanja navodil higiene budnosti in spanja. Ne glede na vzrok nespečnosti, posebno pri psihofiziološki nespečnosti, ki je najpogostejša oblika, pa tudi ljudem, ki nimajo težav s spanjem, priporočamo upoštevanje nefarmakoloških priporočil, ki jih podrobneje predstavljamo v nadaljevanju.

Ljudje potrebujemo različno količino spanca, potreba po spanju se razlikuje tudi glede na življenjsko obdobje. Čeprav težko na splošno trdimo, koliko spanca potrebujemo, večina odraslih ljudi potrebuje od 7 do 9 ur spanja. Načeloma velja, da si privoščimo toliko spanca, kolikor je potrebno, da se naslednji dan počutimo spočiti in lahko opravljamo vsakodnevna opravila.

Zelo pomemben je reden ritem budnosti in spanja, o katerem marsikaj vemo starši, ki na to navajamo otroke že od rojstva. Včasih pa kot odrasli na to preprosto pozabimo, čeprav naj bi bili dober zgled. Upoštevajmo torej priporočilo, da vedno, vseh 7 dni v tednu, gremo v posteljo ob isti uri in vstajamo ob isti uri. Pomembno je predvsem redno jutranje vstajanje, ki pomaga tudi pri rednem večernem uspavanju in s tem posredno uravnava notranjo »biološko uro«.

Telesna aktivnost je sestavina vseh priporočil za zdrav življenjski slog, vpliva na pojavnost različnih bolezni, dvig imunske odpornosti, izboljšanje počutja in vzdrževanje telesne teže. Redna športna aktivnost podnevi pomaga pri uspavanju in poveča delež globokega spanja. Fizična aktivnost torej pripomore k boju z nespečnostjo, a čez dan, pozno zvečer se ji izogibajmo. Pred spanjem moramo dati telesu čas, da se umiri in pripravi na spanec.


Pri omembi zdravega življenjskega sloga ne moremo mimo prehrane. Obroki naj bodo redni, v posteljo ne hodimo lačni, hkrati pa ne jejmo tik pred spanjem, posebno obilnejšim obrokom se izogibajmo. Iz prehrane izločimo vse izdelke, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, kokakola, energijski napitki), posebno pozno popoldne oziroma zvečer. Uživali jih naj ne bi vsaj 6 ur pred odhodom v posteljo, saj izdelki s kofeinom lahko otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitko spanje. Prav tako se, posebno zvečer, izogibajmo pitju alkoholnih pijač. Alkohol lahko povzroča nočna prebujanja in zmanjšuje kakovost nočnega spanja. Da nas ponoči ne bi zbudil poln mehur, zvečer zmanjšajmo vnos tekočine. Spanje lahko moti tudi kajenje. Nikotin deluje kot spodbujevalec budnosti.

Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora, priporočljivo je od 15,5 do 21 °C, večini najbolj ustreza okrog 18 °C. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom. Ne spimo s hišnimi ljubljenčki in ne nosimo problemov s seboj v posteljo. Poskušajmo reševati težave čez dan in ne pred uspavanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje.

Budilko postavimo tako, da ne bomo videli, koliko kaže. Gledanje na uro ponoči lahko vodi v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, kar še poslabša spanje. Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajmo, da bi ponovno zaspali. Vstanimo in se lotimo kakšnega opravka, recimo branja, ter se v posteljo vrnimo, ko začutimo zaspanost.

Za konec še morebiti najpomembnejši napotek: čez dan ostanimo budni, saj ohranjanje budnosti podnevi pomaga pri večernem uspavanju. Podnevi ne spimo, ne dremajmo in ne ležimo v postelji.

Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.
 
VIR: TOČKA ZDRAVJAAVTOR: Bojan Madjar, mag. farm. spec.