Zadosten vnos beljakovin je pomemben tudi v tretjem življenjskem obdobju - savinjska.info

Zadosten vnos beljakovin je pomemben tudi v tretjem življenjskem obdobju

Kot piše ZVEZA POTROŠNIKOV SLOVENIJE:

Proces staranja vsak posameznik občuti drugače. Na splošno velja, da je populacija starejših zelo heterogena. Heterogenost je očitna predvsem v njihovi starosti, kaže pa se tudi v stopnji njihove telesne dejavnosti, funkcionalnosti in splošnem zdravju posameznika. Nekateri se redno ukvarjajo s športom in živijo aktivno življenje, medtem ko lahko drugim težave povzročajo različne kronične nenalezljive bolezni.

Tekom procesa staranja se v človeškem telesu dogajajo številne spremembe. Veliko jih je do določene mere povezanih tudi s prehranjevanjem – posredno ali neposredno. S staranjem se na primer lahko spremeni zaznavanje določenih okusov, zaradi česar starejši lahko pričnejo izbirati drugačna živila oz. nekatera živila zavračati. Tudi žvečenje in požiranje hrane lahko postaneta otežena, na drugi strani pa s starostjo vedno bolj prihajajo do izraza različne kronične nenalezljive bolezni, ki lahko tako ali drugače vplivajo na življenjski slog posameznikov. Za čim ugodnejši potek staranja je primerna prehrana eden ključnih dejavnikov. Znotraj prehrane pa je veliko pozornosti potrebno nameniti tudi zadostnemu vnosu beljakovin.

Zakaj je zadosten vnos beljakovin pomemben?
Zadosten vnos beljakovin s hrano je ena izmed osnovnih potreb človeškega telesa. Beljakovine so namreč glavni gradnik našega telesa in sestavljajo vsa tkiva in strukture. Od kože, mišic, kosti in notranjih organov pa vse do las in imunskega sistema. Beljakovine gradijo tudi različne hormone in živčne prenašalce. Iz vsega naštetega lahko sklepamo, da je zadosten vnos beljakovin ključnega pomena za naše zdravje. To pa potrjujejo tudi znanstvene študije, ki navajajo, da je zadosten vnos beljakovin povezan:

  • z večjo količino mišične mase pri starejših, kar je povezano z boljšo funkcionalnostjo, dlje časa trajajočo samostojnostjo in s preprečevanjem sarkopenije,
  • z večjo kostno gostoto, ki prinaša manj zlomov kosti,
  • z boljšim delovanjem imunskega sistema in posledično manjšim številom okužb,
  • z manjšim številom zdravstvenih zapletov pri starejših posameznikih in
  • s splošnim boljšim počutjem, boljšo kakovostjo življenja in daljšo življenjsko dobo.
Sarkopenija je proces izgube mišične mase in s tem izgube mišične moči ter funkcije. Pogosto je povezana s starostjo, ni pa z njo pogojena. Lahko prizadene tudi mlajše, neaktivne posameznike. Sarkopenija pogosto vodi v manjšo neodvisnost, krhkost in splošno slabšo kakovost življenja. Proces sarkopenije lahko zmanjšamo z redno telesno dejavnostjo (predvsem vajami za moč) in zadostnim vnosom beljakovin.

Katera živila vsebujejo več beljakovin in koliko jih starejši potrebujejo?
Z beljakovinami bogata živila so predvsem ribe vseh vrst, mleko in mlečni izdelki, meso, jajca in stročnice. Tudi žita in oreščki vsebujejo nekaj beljakovin in lahko doprinesejo k dnevnemu vnosu beljakovin, vendar pa boste z njimi težje pokrili potrebe po beljakovinah. Prej omenjena živila naj bodo v vaši prehrani glavni viri beljakovin, žita in oreščki pa naj jih dopolnjujejo.

Priporočila za vnos beljakovin so pri starejših nekoliko višja
Priporočila za količino beljakovin v prehrani starejših so postavljena nekoliko višje kot tista za mlajšo populacijo in so 1,0 – 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Za povprečno 60 kg žensko to pomeni 60 – 72 g beljakovin, za 70 kg moškega pa 70 – 84 g beljakovin dnevno. Pri osebah s pridruženimi boleznimi se ta količina še poviša, izjema pa so osebe z ledvičnimi boleznimi, kjer mora vnos po navadi biti nižji.

V praksi to pomeni, da mora vsak (glavni) obrok vsebovati 25 – 30 g beljakovin. Čimbolj se uspete tej številki približati, tem bolje. Idealno je, če so obroki in s tem vnos beljakovin razdeljeni enakomerno tekom celega dneva.


Živila in njihova količina, ki je potrebna za vnos 25 g beljakovin:

  • 4 jajca
  • 100 g pečenega pustega mesa ali ribe
  • 100 g tunine v lastnem soku
  • 200 g puste skute
  • 250 g grškega jogurta ali skyra
  • 100 g manj mastnega sira
  • 300 g kuhanega fižola ali čičerike
  • 250 g tofuja
  • 1 merica sirotkinih beljakovin v prahu

Če zraven teh živil uživate še prilogo, npr. ješprenj, ajdovo kašo, testenine, kruh ali kosmiče, lahko količino zgoraj naštetih beljakovinskih živil nekoliko zmanjšate. Razlog je ta, da tudi s škrobnimi prilogami vnesete nekaj beljakovin.

Nekateri izmed naštetih virov so bolj praktični, kot drugi. Poiščite tiste, ki vam najbolj ustrezajo in se poskušajte približate predpisanim količinam. Živila si pripravljajte na tak način, da vam njihovo uživanje ne bo predstavljalo težav in da se boste obroka veselili.
Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih:

ŽiviloBeljakovine/100 g
Piščančja in puranja prsa23 g
Poltrdi sir (Edamec, Ementaler…)22 g
Pusto goveje in svinjsko meso21 g
Riba21 g
Ajda, ješprenj, kvinoja13 g
Kuhana soja12 g
Skuta11-13 g
Kuhana čičerika9 g
Kuhan fižol7 g
Jajce (kos)6 g

Še praktičen nasvet: ko sestavljate svoj obrok, se pri izbiri živil najprej vprašajte, kaj v vašem obroku predstavlja vir beljakovin. Temu dodajte še obilico zelenjave in polnovreden vir ogljikovih hidratov (ajdova kaša, krompir, polnozrnate testenine, ješprenj…) in nekaj maščob. 

Primer dnevnega jedilnika, kjer vsak obrok vsebuje dober vir beljakovin
Zajtrk: vmešana jajca s papriko in čebulo, kos polnozrnatega kruha
Malica: breskev in grški jogurt
Kosilo: pečen losos, kuhan krompir, zelena solata s paradižnikom
Večerja: fižolova solata z mlado čebulo in šparglji, kos polnozrnatega kruha

Poleg prehrane je redna telesna dejavnost nujno potrebna za ohranjanje mišične mase in za doseganje optimalnega zdravja. Lahko rečemo, da gresta primerna prehrana in telesna dejavnost z roko v roki in nas vodita do želenega cilja. Več o pomenu telesne dejavnosti.

Hrana je veliko več, kot samo hranila in energija
Tudi dober odnos do hrane je nadvse pomemben. Kadar je možno, obroke uživajte v družbi. Jejte počasi in zavedno. Hrana vam ne sme predstavljati prevelikega stresa. Veliko lahko naredite za svoje telo s kombinacijo primerne prehrane in redne telesne dejavnosti. Delajte majhne spremembe, pri njih vztrajajte in dosegli boste veliko.

 logosipk 

 

 

VIR: ZPS.SIFOTO: ZPS.SI

X